Como mejorar o aumentar la fuerza desde un punto de vista evolutivo.

En esta publicación vamos a tratar de ampliar un poco el panorama de posibilidades de la practica y/o el entrenamiento para mejorar y aumentar la FUERZA.

Como propuesta para ampliar el bagaje de herramientas prácticas y teóricas, en esta ocasión les voy a proponer la caminata como una actividad para evitar la sarcopenia, ganar masa muscular magra, aumentar la fuerza, y mejorar el rendimiento atlético general.

¡Sí! Leyeron bien, CAMINATA. 

Claro que no estoy hablando de la clásica recomendación de salir a pasear al perro o de andar 30 cuadritas, 3 veces por semana...

En el primer ejemplo, el único beneficiado sera el choquito (Can).

Entonces, a prestar atención:

1) La caminata propuesta para lograr las adaptaciones antes mencionadas, deberá ser realizada en pendiente, que oscile entre los 25° y los 45° o mas, preferentemente en terreno irregular.

2) Una distancia (actuará como volumen) que puede considerarse adecuada para la mayoría de las personas "sanas" será de entre 3.5 kmts hasta 5 kmts.

3) ¡¡Utilizar calzado minimalista es de gran importancia*!!

4) Mantener una marcha consistente y pareja, ritmo sostenido y firme, detenerse poco antes de llegar al fallo muscular.

5) Trabajar por intervalos que respeten el punto anterior, podrían ser de 10´ hasta 30´ dependiendo del acondicionamiento previo, de caminata intensa, por 1´ a 5´ de recuperación estática (sentarse, pararse, acuclillarse, etc.).

6) Asegurarse de extender caderas y rodillas por completo en cada paso para una mejor activación de isquiosurales y glúteos, y evitar la carga excesiva en rodillas y la zona lumbar.

Preguntas frecuentes:

-¿No es mejor hacerlo corriendo?
NO.

A) Correr largas distancias es perjudicial y se contrapone con los objetivos antes descritos en este post.

-(Insiste). Pero si correr es más intenso... ¿Por qué no hacerlo corriendo?

A.2) La intensidad es inversamente proporcional a la duración del ejercicio... Si corremos 3 o 5 kilómetros, nunca lo podremos hacer a la misma intensidad que cuando corremos a máxima velocidad 50 o 100 metros.

Cuando trotamos, que sería la única manera de mantener un ritmo de «carrera» para la distancia y en el terreno propuesto, lo haremos a baja «intensidad absoluta», reclutando durante la tarea un tipo particular de fibras musculares, conocidas como fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras de Tipo 1.

¡Y es muy importante saber que estimularlas durante periodos prolongados, dista mucho de ser algo favorable!

Ya que al no estar adaptados genéticamente para la actividad de larga duración, baja intensidad absoluta y alta intensidad relativa, nuestro organismo se encontrará en una situación de alta carga oxidativa (ploriferación de Las especies reactivas del oxígeno (ERO o ROS por Reactive Oxygen Species)) y baja capacidad oxidativa (disfunción mitocondrial).

A.3) Al trotar aumentamos el impacto sobre nuestra estructura, generando constantes desaceleraciones que pueden estar por encima de la integridad de la misma (la estructura), aumentando el riesgo de lesión por «sobre uso».
En cambio, si caminamos en una pendiente ascendente, no hay impacto, no hay prácticamente desaceleraciones, pero sí, constantes aceleraciones (contracciones y tensión estructural mecánica).

 Necesitamos que esta tensión muscular se mantenga para producir varias respuestas especificas en el músculo y la célula, por ejemplo la activación de la AMPK.
La AMPK se activa de manera mas eficiente cuando la contracción muscular es intensa y sostenida.

*Nota sobre el calzado:
Ya hemos posteado algunos puntos importante de realizar actividad física (ejercicio) descalzo. o con calzado minimalista.
Vamos a ubicarnos en este contexto para comprender un poco más sobre el tema.

El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, ligamentos y tendones.
Cuando lo «encerramos» en un zapato o zapatilla, el trabajo y las funciones de estas estructuras individualmente y en conjunto se ven disminuidas, alteradas e incluso desparecen.

Hay que ir a lo básico y recalcular...

¿Qué hace el pie?

¿Para qué están ahí abajo?

-Función.

El pie gestiona los contactos estáticos y dinámicos del cuerpo con el suelo (Propiocepción).

-Plasticidad.

 La necesidad de adaptación del pie al relieve del suelo para que pueda amoldarse a una superficie desigual o no horizontal.

PERDIDA 100% al aplicarse una suela.

-Firmeza. 

 Es la calidad que debe conferir al pie su estabilización, una vez se pone el pie en el suelo y de forma suficiente, para mantener el apoyo anteriormente establecido.
DISTORSIÓN 100% al aplicarse una suela con alteración de la altura del talón (Todos los calzados modernos tienen el talón (en mayor o menor medida el taco) más alto)).

-Función dinámica.
 Recepción. Es la capacidad del pie para responder a la amortiguación del suelo cuando llega a apoyarse, más o menos rápido.
TRANSFERENCIA DE LA FUNCIÓN 100%, al tener los calzados un material encargado de absorber el impacto, las fuerzas recibidas se transfieren a otras estructuras del cuerpo que no están adaptadas para tal tarea, Ej. Rodillas.

-Propulsión.

 Es la restitución de la energía acumulada en el momento de la recepción o de una determinada aceleración en un impulso.
DISTORSIÓN Y TRANSFERENCIA DE LA FUNCIÓN 100%.
Al desplazar el peso hacia adelante por la altura del taco, sumada la falsa sensación de amortiguación del material utilizado en la suela, la biomecánica del patrón de caminata sobre terrenos irregulares se modifica a tal punto que los mecanismos originales de transformación de energía cinética en energía mecánica se inhiben.

Por favor Imagínense caminando en un terreno lleno de piedras pequeñas y de bordes agudos... ¿Creen que apoyarían de lleno el calcáneo?

Es un hueso macizo y duro cubierto con una «fina» capa de piel (esta piel tiene la misma cantidad de terminales nerviosas que la de las manos)... Si depositás todo el peso en el talón y este a su vez, encima de una de las piedras ¿Qué crees que pasaría?
Un gran dolor y con poquísimas posibilidades de modificar el error... Por lo tanto, si aplicamos la lógica, este no es el patrón de marcha natural (no solo en terrenos escabrosos), solo hace falta observar a los niños pequeños dando sus primeros pasos, hasta que son sometidos al uso del calzado...

Si nos movemos descalzos, o al menos minimizamos las características perjudiciales del calzado, el pie podrá activar todas sus funciones, y en el caso de querer aumentar la fuerza nos beneficiaremos con un mayor reclutamiento muscular.

Si nos apegamos a la LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) de Hans Selye, principios del entrenamiento deportivo, podemos decir que el alcance de la adaptación será directamente proporcional al alcance del estímulo.

#AcciónDisruptiva

#ProyectoSapiens

#ESC

Por  

Santiago Terbalca.